На эффективность тренировки влияет корректно подобранная последовательность упражнений и техника их выполнения. Если хотя бы одна из двух составляющих выпадает, страдает результат. Что делать, когда человек при всём желании не может правильно выполнить упражнения, рассказывает эксперт-методист сети фитнес-клубов XFIT в России Оксана Маркова.
В правильном выполнении упражнений на первый взгляд нет ничего сложного: самостоятельно находите методические указания или обращаетесь к тренеру, который точно знает технику, и делаешь. На практике даже с самыми простыми вещами бывают трудности. Например, в приседаниях нужно расставить ноги на ширину плеч, увести таз назад, сохранять положение коленей на уровне стоп и поддерживать спину. Тренер это знает, направляет и тактильно корректирует движения, человек старается, но всё равно корректно выполнить знакомое со школы упражнение не может.
«Чтобы понять, есть ли ошибки в технике, стоит задать себе ряд вопросов. Разберёмся на примере латеральных выпадов. Когда мы шагаем в сторону, одна нога сильно отведена в сторону. Достаточно ли она отведена? Даёт ли сустав выполнить движение полностью? Позволяет ли подвижность тканей внутренней поверхности бедра раскрыть его? Если хотя бы один ответ отрицательный, стоит ждать компенсации в спине, другой или той же ноге, которая будет в некорректном положении. Например, “завалится” и согнется вместо того, чтобы оставаться вытянутой и ровной», — объясняет Оксана Маркова.
Проблема неправильной техники выполнения упражнений часто кроется в недостаточной подвижности суставов и мягких тканей (миофасций). Эта мобильность анатомически могла быть не развита или утрачена из-за отсутствия тренировок и растяжки. Также могли закрепиться некорректные паттерны, ограничивающие движения. Хорошая новость в том, что диапазон подвижности можно расширить, если над ним работать. Вот четыре главных составляющих.
- Направленные на определённую плоскость движений упражнения. Сложное для воспроизведения упражнение можно разобрать на микросоставляющие для разных групп мышц, связок и сухожилий, найти проблему и точечно с этим местом поработать, чтобы в конкретной точке развить гибкость и правильные движения.
- Растяжка мышц и мягких тканей помогает увеличить их подвижность и гибкость, а также улучшить кровообращение и снизить риск травм. Стоит растягивать мышцы и суставы не только во время тренировок, но также в течение недели в формате «домашнего задания». Это особенно полезно, если много времени приходится проводить за столом или в неподвижном положении.
- Подкрепляющая нагрузка. Регулярные занятия йогой, пилатесом, танцами или плаванием могут помочь повысить подвижность суставов, улучшить растяжку тканей и гибкость мышц. Эти занятия также помогают дальнейшей работе в тренажёрном зале.
- Массажи содействуют улучшению кровообращения в мягких тканях и повышают их подвижность, уменьшают напряжение и убирают зажимы. Походы к массажисту можно чередовать с работой роликом или мячиком для самомассажа. Главное, делать это по согласованию со специалистом.
Иногда кажется, что трата времени на такие дополнительные активности вместо силовой работы в зале сделает путь к хорошей форме и рельефным мышцам более длинным и сложным. Но опыт XFIT показывает: такая экологичная «чистка» тела, которая позволяет расширить его возможности и диапазон движений, необходима. Она становится хорошим фундаментом для правильной техники выполнения упражнений, а значит и более заметного результата в будущем.
