Фитнес-приложения от известных брендов ставят задачи на день, смарт-браслеты постоянно напоминают о пассивности, а блогеры регулярно выкладывают новые комплексы упражнений. Кажется, что интенсивные ежедневные тренировки обязательны для достижения лучшего результата, но это не так. Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов рассказывает, чем опасен такой подход и как выстроить оптимальный тренировочный цикл, чтобы повысить эффективность в 3-4 раза.
Как и во всем, в занятиях фитнесом нужна мера. Три главных причины, по которым ежедневные интенсивные занятия могут наносить вред здоровью: чрезмерная нагрузка на нервную систему, неправильный расход энергии с невозможностью её восполнения, изнашивание ресурса суставов и повышенный мышечный тонус. Рассказываем подробнее.
Контроль тела и всех процессов организма во время интенсивных тренировок требует много энергии от нервной системы. Регулярные переутомления чреваты эмоциональными срывами, нарушением функционирования внутренних органов, гормональными сбоями. Слишком частые и тяжелые занятия стимулируют выработку кортизола в большем объеме, чем это нужно организму. И вместо защиты от стресса при повышенном содержании гормон приводит к раздражительности, проблемам со сном и кожей, росту артериального давления.
Второй момент — перерасход энергии и невозможность её восполнить. Как правило, мы привыкли считать количество сожженных калорий во время тренировок, вот только также нужно учитывать и то, что расходуется на снижение пульса и температуры тела, восстановление мышечных волокон, доставку питательных веществ в ткани и утилизацию продуктов мышечной деятельности. А на это тратится иногда в 2—3 раза больше энергии, чем на само занятие.
Не стоит забывать и о ловушке однотипности тренировок. Повторяющиеся движения изнашивают суставы, а мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают развиваться. Проявляется повышенный мышечный тонус, волокна укорачиваются и не могут адекватно реагировать на нагрузку. Эффективность упражнений падает.
Выстроить оптимальный недельный тренировочный цикл позволяет чередование разных типов занятий. На высокоинтенсивный интервальный тренинг можно оставить 2—3 дня в неделю, на умеренные по нагрузке Mind body и функциональное направление выделить 1—2 дня, а остальные дни посвятить восстановлению. Для этого подойдут миофасциальный релиз и стретчинг.
При таком подходе эффективность вырастет в 3—4 раза: организм перестроится под ритм активного образа жизни, что даст иной запрос на тренировки, питание и восстановление. Согласно последним исследованиям, 80% результата от занятий фитнесом зависит от последних двух элементов. А ещё правильный отдых и перерывы между тренировками подготовят тело к прогрессирующим нагрузкам без ущерба для здоровья, что станет надежным фундаментом дальнейшего физического развития и укрепления организма.
